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乒乓球

怎樣舉啞鈴的姿勢才算正確

專(zhuān)賣(mài)工廠(chǎng)：乒乓球臺廠(chǎng)家作者：健倫乒乓球臺發(fā)布時(shí)間：2022-11-16 18:07:03

俯身啞鈴劃船圖解 單雙臂啞鈴劃船方法

家庭健身啞鈴的種類(lèi)選擇

關(guān)于啞鈴杠鈴重量如何選擇

啞鈴鍛煉方法圖解 一學(xué)就會(huì )

高清圖示展示怎樣用啞鈴練胸肌

啞鈴的使用技巧

啞鈴的功能介紹及選購標準

啞鈴的鍛煉方法及注意事項

　　啞鈴屬于一款便攜的健身器材，在家里也可以隨時(shí)就拿出來(lái)練一練，啞鈴最大的功效就是增強肌肉力量。最常見(jiàn)的鍛煉動(dòng)作是向上推啞鈴。

啞鈴

　　初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運動(dòng)員挺舉時(shí)杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實(shí)，這種動(dòng)作幅度過(guò)大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節處在不穩定的狀態(tài)，此時(shí)肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會(huì )損傷肩部的韌帶。

　　仔細觀(guān)察舉重運動(dòng)員，就會(huì )發(fā)現，他們的握距較寬，兩肘向外張開(kāi)遠離身體，靠腿部發(fā)力，同時(shí)降低身體重心的方法來(lái)幫助肩部順利渡過(guò)“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴推舉動(dòng)作，其運動(dòng)幅度是很小的。

　　正確舉啞鈴的動(dòng)作：站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開(kāi)雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動(dòng)作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴推向頭頂上方，運動(dòng)軌跡呈弧線(xiàn)，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動(dòng)作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3～4組，每組10～15次。

　　啞鈴推舉中的杠鈴推舉、機械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群;用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉，分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個(gè)部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過(guò)于頻繁，給它較長(cháng)的休息時(shí)間，反而能取得更好的效果。

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